Weißer Zucker ist eine der Hauptzutaten beim Backen und verleiht unseren Lieblingsdesserts nicht nur Süße, sondern auch Textur und Haltbarkeit. Angesichts zunehmender Gesundheitsbedenken und Ernährungsempfehlungen, die eine Einschränkung seines Konsums empfehlen, versuchen jedoch immer mehr Menschen, ihre Aufnahme von raffiniertem Zucker zu reduzieren. Glücklicherweise gibt es heute zahlreiche Alternativen, von Honig über natürliche Süßstoffe bis hin zu pflanzlichen Sirupen. Aber wie soll man sich bei all diesen Optionen zurechtfinden und den Ersatz wählen, der am besten zu den eigenen Bedürfnissen passt? Ein Überblick über die besten Alternativen zu weißem Zucker und ihre Verwendung beim Backen.
Inhaltsverzeichnis
Auf dem Weg zu gesünderem Backen
Die Rolle des Zuckers beim Backen
Zucker in seinen verschiedenen Formen ist beim Backen allgegenwärtig. Seine Rollen sind nämlich vielfältig. Wussten Sie das?
- Süße : Zucker verleiht den Produkten eine gewisse Süße und ist ein Geschmacksverstärker.
- Konservierung : Da Zucker das in den Produkten enthaltene Wasser bindet, hilft er bei der Konservierung von Lebensmitteln.
- Textur : Zucker spielen eine wichtige Rolle für die Textur von Produkten. Verschiedene Zuckerarten sorgen für unterschiedliche Texturen.
- Farbe : Kohlenhydrate sind an der Maillard-Reaktion beteiligt, die für die karamellartige Farbe sorgt.
Warum sollte man beim Backen die Zuckermenge reduzieren?
Obwohl Zucker für die Energieversorgung des Körpers unerlässlich ist, ist es wichtig, ihn vernünftig zu konsumieren. Wenn Sie gerne backen und Backwaren konsumieren, ist es aus gesundheitlichen Gründen interessant, sich mit der Zuckermenge zu beschäftigen und diese zu reduzieren, um Genuss und Gesundheit miteinander zu verbinden.
Außerdem stammen die meisten traditionellen französischen Backrezepte aus einer Zeit, in der Kühlschränke noch nicht erfunden waren. Zucker war daher aufgrund seiner konservierenden Funktion von größter Bedeutung. Heutzutage sind die Einschränkungen nicht mehr dieselben und die Rezepte müssen sich weiterentwickeln.
Warum Zucker ersetzen?
Was ist raffinierter Zucker?
Raffinierter Zucker ist eine Art von Zucker, der einem Reinigungsprozess unterzogen wurde, der ihm nicht nur seine Farbe, sondern auch Nährstoffe und Vitamine entzieht. Er ist daher aus ernährungswissenschaftlicher Sicht weniger wertvoll.
Aus diesem Grund kann es sich lohnen, in Ihren Backrezepten Alternativen zu weißem Zucker zu finden.
Wodurch kann man weißen Zucker in Kuchen und Gebäck ersetzen?
Liste nicht raffinierter Zuckerersatzstoffe
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker ist eine beliebte Alternative zu weißem Zucker. Er wird aus dem Blütensaft der Kokospalme gewonnen und hat einen leicht karamellartigen Geschmack. Neben seinem ausgeprägten Geschmack hat er auch einen niedrigeren glykämischen Index, was ihn zu einer interessanten Wahl für diejenigen macht, die auf ihren Zuckerkonsum achten.
Verwendung beim Backen: Kokosblütenzucker kann in den gleichen Verhältnissen wie weißer Zucker verwendet werden. Er eignet sich hervorragend für Kuchen, Kekse und Muffins. Er bringt einen Geschmack mit sich, der an Karamell, Lakritze oder Melasse erinnert und sehr gut zu Schokolade passt, aber den Geschmack einiger Zutaten überdecken kann.
Honig
Honig ist eine natürliche Alternative zu raffiniertem Zucker und bietet eine reichhaltige und komplexe Süße. Er ist auch für seine antibakteriellen und antioxidativen Eigenschaften bekannt.
Verwendung beim Backen: Honig kann in Rezepten weißen Zucker ersetzen, aber es ist wichtig, die Flüssigkeitsmenge im Rezept zu reduzieren, da Honig feuchter ist. Er eignet sich hervorragend für Lebkuchen, Kuchen und Marinaden.
Ahornsirup
Ahornsirup ist eine weitere natürliche Alternative, die für ihren einzigartigen Geschmack und ihren Reichtum an Mineralien wie Zink und Mangan berühmt ist. Er sorgt für eine subtile Süße und einen tiefen Geschmack.
Verwendung beim Backen: Verwenden Sie Ahornsirup zum Süßen von Pfannkuchen, Waffeln und sogar Torten. Wie Honig erfordert er Anpassungen bei den Flüssigkeitsverhältnissen.
Agavensirup
Agavensirup wird aus der Agavenpflanze gewonnen und ist für seine hohe Süßkraft und seinen relativ niedrigen glykämischen Index bekannt. Er hat einen süßen Geschmack, der sich in vielen Rezepten gut mischen lässt. Im Gegensatz zu Ahornsirup oder Honig hat Agavensirup den Vorteil, dass er nahezu geschmacksneutral ist.
Verwendung beim Backen: Agavensirup kann zum Süßen von Getränken, Desserts und Soßen verwendet werden. Wie bei Honig ist es wichtig, die anderen Flüssigkeiten im Rezept zu reduzieren.
Yacon-Sirup
Yacon-Sirup wird aus der Wurzel der Yacon-Pflanze gewonnen, die in den Anden beheimatet ist. Er ist reich an Fructooligosacchariden, die präbiotische Eigenschaften und einen niedrigen glykämischen Index haben. Sein Geschmack ist recht eigenwillig, karamellartig und ähnelt dem von Ahornsirup oder Honig.
Verwendung beim Backen: Yacon-Sirup kann zum Süßen von Smoothies, Joghurt und Gebäck verwendet werden. Seine dicke Textur und die subtile Süße machen ihn zu einem hervorragenden Zuckerersatz.
Liste der natürlichen Süßstoffe
Stevia
Stevia ist eine Pflanze, aus deren Blättern ein natürlicher, kalorienfreier Süßstoff hergestellt wird. Es hat eine viel höhere Süßkraft als weißer Zucker, sodass eine kleine Menge ausreicht.
Verwendung beim Backen: Stevia ist ideal für Rezepte, bei denen eine Kalorienreduktion erwünscht ist. Allerdings kann es manchmal einen bitteren Nachgeschmack hinterlassen, daher ist es ratsam, es in Kombination mit anderen Süßungsmitteln zu verwenden.
Xylitol, Birkenzucker
Xylitol, oft auch Birkenzucker genannt, ist ein natürlicher Süßstoff, der aus dem Saft der Birke gewonnen wird. Er schmeckt sehr ähnlich wie weißer Zucker, hat aber einen viel niedrigeren glykämischen Index. Außerdem ist er gut für die Zahngesundheit, da er hilft, Karies vorzubeugen.
Xylitol kann in den gleichen Verhältnissen wie weißer Zucker verwendet werden. Er eignet sich gut für Kekse, Kuchen und Eis. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Xylitol für Tiere giftig sein kann, halten Sie Ihre Kreationen also außerhalb der Reichweite von Haustieren.
Fruchtpürees
Fruchtpürees wie Bananen, Äpfel oder Datteln können Ihren Gebäcken Süße und Feuchtigkeit verleihen. Sie sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Sie können Fruktose, den natürlich in Früchten vorkommenden Zucker, zuführen.
Verwendung beim Backen: Ersetzen Sie in Kuchen, Muffins und Brownies einen Teil des Zuckers durch Fruchtpüree. Das sorgt nicht nur für mehr Süße, sondern auch für eine bessere Textur.
Wie kann man Zucker ersetzen?
Äquivalenztabelle weißer Zucker und Alternativen
Sie möchten in einem Rezept weißen Zucker ersetzen? Dann sollten Sie die Süßkraft der verschiedenen Alternativen berücksichtigen.
| 100 g | Weißer Zucker |
| 80 g | Kokosblütenzucker |
| 70 g | Honig |
| 70 g | Ahornsirup |
| 75 g | Agavensirup |
| 100 g | Yacon-Sirup |
| 0.5 g | Stevia-Pulver (rein) |
| 100 g | Xylitol |
Diese Angaben dienen nur zur Orientierung. Die Dosierungen können von einem Produkt zum anderen variieren. Insbesondere bei Stevia, das häufig Füllstoffe als Trägersubstanz enthalten kann (die empfohlene Dosierung ist dann wesentlich höher).
Rezepte mit vernünftigen Mengen an Zucker
Um Sie auf dem Weg zu einem gesünderen Backen zu begleiten, schlagen wir Ihnen diese Rezepte vor, bei denen die Zuckermengen reduziert wurden:
- Aprikosen-Vanille-Haselnuss-Torte: Ein köstliches Rezept für eine sommerliche Torte, die nach den Grundsätzen der Gourmandise Raisonnée zubereitet wurde.
- Vanilleeis: Ein hausgemachtes Eis mit einer vernünftigen Dosierung von Zucker und Sahne. Mit Norohy-Vanille zubereiten.
- Halbgekochte Zartbitterschokolade: Ein Dessert mit einem vernünftigen Zuckergehalt, ohne Butter und mit einem 100%ig köstlichen, fließenden Kern. Mit Ihrer Lieblingsdunkelschokolade von Valrhona zubereiten.
Häufig gestellte Fragen
Ist Rohrzucker besser für die Gesundheit?
Um diese Frage zu beantworten, ist es bereits wichtig, den Unterschied zwischen braunem Zucker und braunem Zucker zu kennen.
- Brauner Zucker ist unraffinierter Rohrzucker, der noch Melasse und einige Nährstoffe enthält.
- Cassonnade ist raffinierter Rohr- oder Rübenzucker, dem Melasse zugesetzt wird. Die letztgenannte Alternative ist also gleichwertig mit weißem Zucker.
Was ist die beste natürliche Alternative zu weißem Zucker?
Die beste Alternative ist immer noch, die Zuckermenge so weit wie möglich zu reduzieren, ohne den Zucker ganz wegzulassen. Wenn man aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wählen muss, ist Yacon-Sirup der Sieger. Er ist die Alternative mit dem niedrigsten glykämischen Index. Außerdem enthält er auch Ballaststoffe (Oligofructosaccharide) und kann daher als Präbiotikum dienen.
Welche Süßungsmittel eignen sich am besten zum Backen?
Xylitol zeichnet sich beim Backen durch seine Backfestigkeit und sein 1:1-Verhältnis zu weißem Zucker aus. Erythritol erhält die Textur von Kuchen mit sehr wenig Kalorien. Sucralose verträgt hohe Temperaturen ohne Denaturierung. Maltitol erhält die Weichheit von Zubereitungen bei geringerer Energiezufuhr.
Welche Zuckeralternativen haben die wenigsten Kalorien?
Stevia steht mit null Kalorien an erster Stelle, gefolgt von Erythritol, das nur 0,2 Kalorien pro Gramm liefert. Die Mönchsfrucht hat ebenfalls ein hervorragendes kalorienfreies Profil mit einer 150-mal intensiveren Süße als weißer Zucker. Xylitol enthält 40 % weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker, während Sucralose einen süßen Geschmack ohne Energiezufuhr bietet.
Der Unterschied im glykämischen Index liegt in der Zusammensetzung des Zuckers :
- Zucker mit dem niedrigsten glykämischen Index bestehen überwiegend aus Fruktose, die der Körper nicht direkt aufnimmt.
- Die klassischen Zuckerarten mit hohem glykämischen Index bestehen überwiegend aus Glukose, die der Körper direkt aufnimmt.
