Le sucre blanc est un ingrédient phare de la pâtisserie, apportant non seulement de la douceur mais aussi texture et conservation à nos desserts préférés. Cependant, face aux préoccupations croissantes pour la santé et aux recommandations nutritionnelles qui préconisent de limiter sa consommation, de plus en plus de personnes cherchent à réduire leur apport en sucre raffiné. Heureusement, il existe aujourd'hui de nombreuses alternatives, du miel aux édulcorants naturels en passant par les sirops végétaux. Mais comment s'y retrouver parmi toutes ces options et choisir le substitut le plus adapté à ses besoins ? Tour d'horizon des meilleures alternatives au sucre blanc et de leurs utilisations en pâtisserie.
Sommaire
Vers une pâtisserie plus saine Le rôle des sucres en pâtisserie Pourquoi remplacer le sucre ? Par quoi remplacer le sucre blanc dans les gâteaux et pâtisseries ? Liste de substituts non raffinés de sucre Liste des édulcorants naturels Comment remplacer le sucre ? Tableau d'équivalence sucre blanc et alternatives Recettes avec des quantités raisonnées de sucre Questions fréquentes
Vers une pâtisserie plus saine
Le rôle des sucres en pâtisserie
Le sucre sous ses différentes formes est omniprésent en pâtisserie. En effet, ses rôles sont multiples. Le saviez-vous ?
- Douceur : les sucres apportent une douceur aux produits et sont des exhausteurs de goûts.
- Conservation : puisqu'ils fixent l'eau présente dans les produits, les sucres aident à la conservation des aliments.
- Texture : les sucres jouent un rôle primordial dans la texture des produits. Différents types de sucres permettent d'obtenir différentes textures.
- Couleur : les glucides entrent en jeu dans la réaction de Maillard, qui donne cette couleur caramélisée.
Pourquoi réduire les quantités de sucre en pâtisserie ?
Bien que le sucre soit indispensable pour apporter de l'énergie à l'organisme, il est important d'en faire une consommation raisonnée. Pour des questions de santé, si vous aimez pâtisser et consommer des pâtisseries, s'intéresser aux quantités de sucre et comment les réduire est intéressant, pour combiner plaisir et santé.
De plus, la plupart des recettes traditionnelles de la pâtisserie française sont héritées d'une époque où les réfrigérateurs n'avaient pas encore été inventés. Le sucre était donc primordial pour son rôle de conservation. De nos jours, les contraintes ne sont plus les mêmes, les recettes doivent évoluer.
Pourquoi remplacer le sucre ?
C'est quoi le sucre raffiné ?
Un sucre raffiné est un type de sucre qui a subit un procédé de purification, qui le débarrasse de sa couleur mais aussi des nutriments et vitamines par la même occasion. Il est donc moins intéressant d'un point de vue nutritionnel.
C'est pour cette raison qu'il peut être intéressant de trouver des alternatives au sucre blanc dans vos recettes de pâtisseries.
Par quoi remplacer le sucre blanc dans les gâteaux et pâtisseries ?
Liste de substituts non raffinés de sucre
Sucre de coco
Le sucre de coco est une alternative populaire au sucre blanc. Il est dérivé de la sève des fleurs de cocotier et possède une saveur légèrement caramélisée. En plus de son goût distinct, il a un index glycémique plus bas, ce qui en fait un choix intéressant pour ceux qui surveillent leur consommation de sucre.
Utilisation en pâtisserie : Le sucre de coco peut être utilisé dans les mêmes proportions que le sucre blanc. Il est idéal pour les gâteaux, les biscuits et les muffins. Il apporte un goût proche du caramel, de la réglisse ou de la mélasse, qui se marie très bien avec le chocolat mais qui peut masquer le goût de certains ingrédients.
Miel
Le miel est une alternative naturelle au sucre raffiné, offrant une douceur riche et complexe. Il est également connu pour ses propriétés antibactériennes et antioxydantes.
Utilisation en pâtisserie : Le miel peut remplacer le sucre blanc dans les recettes, mais il est important de réduire la quantité de liquide dans la recette car le miel est plus humide. Il est parfait pour les pains d'épices, les gâteaux et les marinades.
Sirop d'érable
Le sirop d'érable est une autre alternative naturelle, célèbre pour sa saveur unique et sa richesse en minéraux comme le zinc et le manganèse. Il apporte une douceur subtile et une profondeur de goût.
Utilisation en pâtisserie : Utilisez le sirop d'érable pour sucrer les crêpes, les gaufres, et même les tartes. Comme le miel, il nécessite des ajustements dans les proportions de liquide.
Sirop d'Agave
Le sirop d'agave est extrait de la plante d'agave et est connu pour son pouvoir sucrant élevé et son index glycémique relativement bas. Il a une saveur douce qui se mélange bien dans de nombreuses recettes. Contrairement au sirop d'érable ou au miel, le sirop d'agave a l'avantage d'avoir un goût quasiment neutre.
Utilisation en pâtisserie : Le sirop d'agave peut être utilisé pour sucrer les boissons, les desserts, et les sauces. Comme avec le miel, il est important de réduire les autres liquides dans la recette.
Sirop de Yacon
Le sirop de yacon est dérivé de la racine de yacon, une plante originaire des Andes. Il est riche en fructooligosaccharides, qui ont des propriétés prébiotiques et un faible index glycémique. Son goût est assez particulier, caramélisé, proche de celui du sirop d'érable ou du miel.
Utilisation en pâtisserie : Le sirop de yacon peut être utilisé pour sucrer les smoothies, les yaourts, et les pâtisseries. Sa texture épaisse et sa douceur subtile en font un excellent substitut au sucre.
Liste des édulcorants naturels
La stévia
La stévia est une plante dont les feuilles sont utilisées pour produire un édulcorant naturel sans calories. Elle a un pouvoir sucrant beaucoup plus important que le sucre blanc, ce qui signifie qu'une petite quantité suffit.
Utilisation en pâtisserie : La stévia est idéale pour les recettes où la réduction de calories est souhaitée. Cependant, elle peut parfois laisser un arrière-goût amer, il est donc conseillé de l'utiliser en combinaison avec d'autres édulcorants.
Xylitol, sucre de bouleau
Le xylitol, souvent appelé sucre de bouleau, est un édulcorant naturel extrait de la sève de bouleau. Il a un goût très similaire au sucre blanc mais avec un index glycémique beaucoup plus bas. De plus, il est bénéfique pour la santé dentaire, car il aide à prévenir les caries.
Le xylitol peut être utilisé dans les mêmes proportions que le sucre blanc. Il est idéal pour les biscuits, les gâteaux et les glaces. Cependant, il est important de noter que le xylitol peut être toxique pour les animaux, donc gardez vos créations hors de portée des animaux de compagnie.
Les purées de fruits
Les purées de fruits comme la banane, la pomme ou la datte peuvent ajouter de la douceur et de l'humidité à vos pâtisseries. Elles sont riches en fibres et en nutriments. Elles permettent d'apporter du fructose, le sucre naturellement présent dans les fruits.
Utilisation en pâtisserie : Remplacez une partie du sucre par de la purée de fruits dans les gâteaux, les muffins et les brownies. Cela ajoute non seulement de la douceur mais aussi de la texture.
Comment remplacer le sucre ?
Tableau d'équivalence sucre blanc et alternatives
Vous souhaitez remplacer le sucre blanc dans une recette ? Il faut prendre en compte le pouvoir sucrant des différentes alternatives.
| 100 g | Sucre blanc |
| 80 g | Sucre de coco |
| 70 g | Miel |
| 70 g | Sirop d'érable |
| 75 g | Sirop d'Agave |
| 100 g | Sirop de Yacon |
| 0.5 g | Stévia en poudre (pure) |
| 100 g | Xylitol |
Ces indications sont données à titre indicatif. Les dosages peuvent varier d'un produit à l'autre. Notamment pour la stévia, qui peut souvent contenir des agents de charges en support (le dosage recommandé est alors beaucoup plus important.)
Recettes avec des quantités raisonnées de sucre
Afin de vous accompagner vers une pâtisserie plus saine, nous vous proposons ces recettes, avec des quantités de sucre réduites :
- Tarte abricot vanille noisette : une délicieuse recette de tarte estivale, élaborée selon les principes de la Gourmandise Raisonnée .
- Glace à la vanille : une glace maison avec un dosage raisonné en sucre et en crème. A réaliser avec la vanille Norohy.
- Mi-cuit chocolat noir : un dessert raisonné en sucre, sans beurre et au cœur coulant 100% gourmand. A réaliser avec votre chocolat noir Valrhona préféré.
Questions fréquentes
Le sucre de canne est-il meilleur pour la santé ?
Pour répondre à cette question, il est déjà important de bien faire la différence entre le sucre roux et la cassonnade.
- Le sucre roux est du sucre de canne non raffiné, qui contient encore de la mélasse et quelques nutriments.
- La cassonnade est du sucre de canne ou de betterave raffiné, à laquelle on ajoute de la mélasse. Cette dernière option est donc équivalente au sucre blanc.
Quelle est la meilleure alternative naturelle au sucre blanc ?
La meilleure alternative reste de diminuer au maximum les quantités de sucre, sans le supprimer. S'il faut choisir d'un point de vue nutritionnel, c'est le sirop de yacon qui l'emporte. C'est l'alternative avec le plus faible index glycémique. De plus, il contient aussi des fibres (oligofructosaccharides) et donc peut servir de prébiotique.
Quels sont les édulcorants les plus adaptés en pâtisserie ?
Le xylitol se démarque en pâtisserie grâce à sa résistance à la cuisson et son rapport 1:1 avec le sucre blanc. L'érythritol maintient la texture des gâteaux avec très peu de calories. Le sucralose supporte les hautes températures sans dénaturation. Le maltitol préserve le moelleux des préparations tout en réduisant l'apport énergétique.
Quelles alternatives au sucre ont le moins de calories ?
La stévia arrive en tête avec zéro calorie, suivie par l'érythritol qui apporte seulement 0,2 calorie par gramme. Le fruit du moine présente aussi un excellent profil sans calorie avec une douceur 150 fois plus intense que le sucre blanc. Le xylitol contient 40% de calories en moins que le sucre traditionnel, tandis que le sucralose offre une saveur sucrée sans apport énergétique.
La différence d'index glycémique réside dans la composition des sucres :
- Les sucres avec les index glycémiques les plus bas sont majoritairement constitués de fructose , que l'organisme n'absorbe pas directement.
- Les sucres classiques à haut index glycémique sont majoritairement constitués de glucose , que l'organisme absorbe directement.
